carlitos

el "niño azul" que entrena para terminar su 1ª maratón

Archivar en la categoría “bitacora entreno”

¡¡¡ Lesionado !!!

Siempre me han apasionado las Artes Marciales y siempre he intentado mantener una práctica regular en alguna disciplina: Karate Shoto-Kan, Wu-Shu (estilo del Sur), Ninjitsu, Tai-Chi (Escuela Yang) y en los últimos años, Aikido, Iaido.

Teniendo en cuenta mi condición laboral de Autónomo y el alto riesgo de lesión en la práctica de las AAMM decidí abandonarlas indefinidamente en 2006; año en el que mi inicie como CORREDOR pensado que sería una buena manera de mantenerme en forma y de no lastimarme tanto que pudiera impedirme trabajar (mi miedo principal) 🙂 Muchos kilómetros, muchas competiciones populares, muchas alegrías y buenas sensaciones me han acompañado desde entonces; pero sucedió que a comienzos de verano vi un cartel que anunciaba CLASES DE KALI (lucha filipina) al lado de mi casa y siempre me había llamado la atención sus técnicas, habilidades y aplicaciones. Como ya dije, mi pasión hasta ese momento latente por las AAMM se despertó y en consecuencia me apunte 2 clases a la semana. Los primeros días de práctica fueron muy duros física y mentalmente pues los desplazamientos, las combinaciones, y sobre todo la manera de golpear son muy diferentes a las del Karate, que es mi base marcial. Bufff, hacia muchísimo tiempo que no tenía unas agujetas tan profundas y duraderas. Mucho sudor, entrenos al aire libre, risas y buena onda con los compañeros se acumulaba clase a clase pero finalmente practicando técnicas de suelo, en un mal gesto se produjo un sospechoso “chasquido” en la cadera izquierda. Resultado: la siempre temida LESION apareció este mes de junio frenando de golpe mi actividad física (no la laboral) y por lo tanto, los entrenos programados para correr mi primera maratón en febrero 2014 😦

Pasado el disgusto inicial y las valoraciones del alcance de la lesión (posible desgarro muscular afectando al nervio ciático) el plan es mantenerse en “modo reposo total” por lo menos un par de meses para iniciar paulatinamente la actividad deportiva con estiramientos suaves y prácticas de yoga; además de, y siempre según sensaciones, trotar distancias cortas.

Siempre he escuchado decir que “las lesiones sirven para aprovechar de descansar y desarrollar otro tipo de habilidades sean físicas o psíquicas”. Así lo haré !!!

Anuncios

todas mis cursas

2013

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 77/3 (
  • 76/2 (17-02-2013) 23ª 1/2 Maratón de Barcelona / 02h10′26″ / 69,3kg / 12366
  • 75/1 (20-01-2013) 35ª Cursa Barri de Sant Antoni, Bcn / 1h01′28″ / 68,1kg / 3346

2012

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 74/15 (31-12-2012) San Silvestre Ribadeo – Lugo / 29′37″ / 70,1kg / 340
  • 73/14 ( 30-12-2012) 1ª San Silvestre Nocturna Vegadeo – Principado de Asturias /
  • 72/13 (16-12-2012) 2ª Cursa RACC, Montmeló – Bcn / 10 km / 1h02’11″ / 70,0kg / 01244
  • 71/12 (02-12-2012) XXXV Cursa de la Sagrera, Bcn / 10 km / 1h02’49″ / 70,3kg / 725
  • 70/11 (18-11-2012) 89 Jean Bouin, Bcn / 10 km / 1h01′08″ / 70,2kg / 6326
  • 69/10 (11-11-2012) 33ª Cursa Popular El Clot-Camp de l’Arpa – La Verneda, Bcn / 10 km / 1h01″21″ / 69,6kg / 863
  • 68/9 (04-11-2012) 34º Cross Popular de Sants, Bcn / 10 km / 1h03′34″ / 69,8kg / 1273
  • 67/8 (14-10-2012) cursa correbarri barceloneta, bcn / 10km / 1h02′41″ / 69,5kg / 1627
  • 66/7 (06-10-2012) cursa lluis companys, bcn / 8km / 52′53″ / 70,1kg / 286
  • 65/6 (16-09-2012) cursa merçe, bcn / 10km / 1h07′36″ / 70,8kg / 10949
  • 64/5 (15-07-2012) XVI cursa popular festa major del Poble Sec, bcn /5km / 30′37″ / 6′07″ / 71,1kg / 165
  • 63/4 (10-06-2012) V cursa per la Integració La Maquinista, bcn /10km / 1h03′10″ / 6′18″ / 71,1kg / 764
  • 62/3 (28-04-2012) 3ª cursa nocturna l’hospitalet, bcn / 10km / 1h01′32″ / 6’09″ / ¿?kg / 3067
  • 61/2 (15-04-2012) 34ª cursa el Corte Inglés, bcn / 11km / 1h12′58″ / 6’46″ / 70,300kg / 8426
  • 60/1 (22-01-2012) 34ª cursa barri de sant antoni, bcn / 10 km / 1h00′58″ / 6’05′ / 70,1kg / 1245

2011

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 59/12 (31-12-2011) repte dels nassos, bcn / 10 km / 59′08″ / 5’55′ / 69,5kg / 3156
  • 58/11 (27-11-2011) 88 open jean bouin, bcn / 10km / 58′33″ / 5’51” / 69,8kg / 779
  • 57/10 (13-11-2011) cursa RACC, bcn / 10km / 59′07″ / 5’55” / 69,3kg / 20
  • 56/9 (06-11-2011) cursa de la sagrera, bcn / 10km / 58′10″ / 5’49” / 69,3kg / 442
  • 55/8 (01-10-2011) cursa i caminada Luis Companys, bcn / 7km / 42′41″ / 6’06” / 69,5kg / 319
  • 54/7 (18-09-2011) cursa merçe, bcn / 10km / 1h01′16″ / 6’08” / 70,2kg / 732
  • 53/6 (11-09-2011)  XVI cursa atlètica festa major poble nou, bcn / 10km / 1h00′24″ / 6’03” / 70,2kg / 680
  • 52/5 (03-07-2011) IV cursa per la Integració La Maquinista, bcn /10km / 1h07′29″ / 6′45″ / 70,8kg / 1715
  • 51/4 (26-06-2011) 21ª cursa vila olímpica, bcn / 10km / 1h05′344″ / ¿?’¿?” / 71,7kg / 1545
  • 50/3 (10-04-2011) cursa bombers, bcn / 10km / 1h03′33″ / 6′22″ / 70,4kg/ 18352
  • 49/2 03-04-2011 / 33ª cursa el Corte Inglés, bcn / 11km / 1h35′28″ / 8’02” / 70,600kg / 7867
  • 48/1 (23-01-2011) 33ª cursa barri de sant antoni, bcn / 10 km / 1h00′22″ / 5’57′ / 67,9kg / 2874

2010

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 47/14 (31-12-2010) cursa dels nassos, sant silvestre, bcn / 10km / 1h00′22″ / 6’03′ / 67,2kg / 6640
  • 46/13 (21-11-2010) 87 open jean bouin, bcn / 10km / 1h00′27″ / 6’03” / 67,2kg / 6543
  • 45(12 (14-11-2010) 32ª cursa popular del clot-camp de l’arpa-verneda, bcn / 10km / 1h06′32″ / 6′40″ / 65,2kg / 805
  • 44/11 (31-10-2010) XXXII cross popular de sants, bcn / 10km / 1h00′43″ / 68,1kg / 1171
  • 43/10 (24-10-2010) VI Marató del Mediterrani / 10km / 1h00’25″ / 6’03” / 70,0kg  / 1610
  • 42/9 (20-09-2010) 31ª cursa de la merçe, bcn / 10 km / 59′16″ / 5’56” / 68,6kg / 7716
  • 41/8 (15/09/2010)  XV cursa atlètica festa major poble nou, bcn / 10km / 1h02′28″ / 6’15” / 70,1kg / 751
  • 40/7 (25-07-2010) XIV cursa popular de festa major del poble sec, bcn / 4750 m / 30’20” / 69,8kg / 139
  • 39/6 (04-07-2010) III Cursa per la Integració La Maquinista, bcn /10km / 1h04′43″ / 6′29″ / 68,8kg / 1891
  • 38/5 (20-06-2010) 20ª cursa vila olímpica, bcn / 10km / 1h01′36″ / 6’13” / 70,2kg / 1359
  • 37/4 (30-05-2010) 32ª cursa el corte inglés, bcn / 11km / 1h30′04″ / 8’15” / 69,300kg / 3679
  • 36/3 (09-05-2010) 1ª cursa per la diagonal, bcn / 5km / 29′04″ / 5’49″/ 67,900kg / 2292
  • 35/2 (18-04-2010) cursa bombers, bcn / 10km / 1h00′24″ / 6′03″ / 69,9kg/ 5543
  • 34/1 (24-01-2010) 32ª cursa barri de sant antoni, bcn / 10 km / 1h02′37″ / 6’16′ / 71,9kg / 2943

2009

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 33/13 (31-12-2009) cursa dels nassos, sant silvestre, bcn / 10km / 1h01′20″ / 6’08′ / 70,4kg / 8608
  • 32/12 (29-11-2009) 86 open jean bouin, bcn / 10km / 1h01′47″ / 6’11” / 71,2kg / 5469
  • 31/11 (15-11-2009) cursa popular del clot-camp de l’arpa-verneda, bcn / 10km / 1h00′23″ / 6′03″ / 72,0kg / 805
  • 30/10 (8-11-2009) XXXI cross popular de sants, bcn / 10km / 1h02′57″ / 71,6kg / 147
  • 29/9 (20-09-2009) cursa de la merçe, bcn / 10 km / 1h02′02″ / 6’13” / 71,4kg / 11780
  • 28/8 (13/09/2009) XIV cursa atlètica festa major poble nou, bcn / 10km / 1h02′31″ / 6’16” / 71,6kg / 751
  • 27/7 (19-07-2009) XIII cursa popular de festa major del poble sec, bcn / 4750 m / 30’13” / 70,7kg / 394
  • 26/6 (5-07-2009) II Cursa per la Integració La Maquinista, bcn /10km / 1h03′58″ / 6′22″ / 72,5kg / 651
  • 25/5 (21-06-2009) 19ª cursa vila olímpica, bcn / 10km / 1h03′07″ / 6’19” / 72,1kg / 1480
  • 24/4 (31-05-2009) 23ª cursa popular de nou barris, bcn / 10km / 1h07′56″ / 6’41” / 70,5kg / 1119
  • 23/3 (24-04-2009) 31ª cursa del corte inglés, bcn / 11km / 1h23′40″ / 71,0kg / 2141
  • 22/2 (5-04-2009) cursa bombers, bcn / 10km / 1h02′56″ / 6’18” / 70,1kg
  • 21/1 (25-01-2009) 31ª cursa barri de sant antoni, bcn / 10km / 1h07′56″ / 6’41” / 71,7kg / 1824

2008

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 20/9 (31-12-2008) cursa dels nassos, sant silvestre, bcn /10km / 1h05′08″ / 6’31” / 71,2kg / 8058
  • 19/8 (30-11-2008) 85 open jean bouin, bcn / 10km / 1h05′02″ / 6’46” / 66,8kg / 5922
  • 18/7 (16-11-2008) 29ª cursa popular del clot-camp de l’arpa-verneda, bcn / 10km / 1h06’28″ / 6′39″ / 68,8kg / 1057
  • 17/6 (12-10-2008) XII cursa popular de festa major de la barceloneta, bcn / 10km / 1h15’46″ / 72,8kg / sin dorsal
  • 16/5 (15-09-2008) XIII cursa atlètica festa major poble nou, bcn / 10km / 1h03′05″ / 6’19” / 72,1kg / 857
  • 15/4 (20-07-2008) XII cursa popular de festa major del poble sec, bcn / 4750m / 32′35″ / 74,1kg
  • 14/3 (06-07-2008) I Cursa Popular per la Integració La Maquinista, bcn / 10km / 1h13′39″ / 7’17” / 75,7kg / 1424
  • 13/2 (01-06-2008) 22ª cursa popular de nou barris, bcn / 10km / 1h08′06″ / 6’46” / 74,2kg / 1004
  • 12/1 (18-05-2008) 30ª cursa del corte inglés, bcn / 11km / 1h23′04″ / 7’34” / 76,1kg / 10746

2007

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 11/6 (23-09-2007) 29 cursa de la merçe, bcn / 10km / 1h04′36″ / 6’28” / 75,4kg / 7947
  • 10/5 (09-09-2007) XII cursa atlètica festa major poblenou, bcn / 10km / 1h03′45″ / 6’23” / 75,1kg / 771
  • 9/4 (22-07-2007) XI cursa popular del poble sec, bcn / 5825 m / 33′40″ / 74,9kg / 603
  • 8/3 (13-05-2007) 21  Cursa popular de Nou Barris, bcn / 10km / 1h04′31″ / 6’28” / 73,3kg / 988
  • 7/2 (6-05-2007) 29ª cursa el corte inglés, bcn / 11km / 1h19’00” / 43157
  • 6/1 (14-01-2007) 29ª cursa atlética barri sant antoni, bcn / 10km / 1h03′40″ / 6’22” / 74,5kg / 271

2006

nº / fecha / cursa / distancia / tiempo / ritmo / peso / dorsal

  • 5/6 (31-12-2006) cursa dels nassos, sant silvestre, bcn / 10km / 1h04′49″ / 6’29” / 75,1kg / 5968
  • 4/5 (26-11-2006) 83 open jean bouin, bcn /10km /1h01′30″ / 6’19” / 74,5kg / 425
  • 3/4 (1-10-2006) X cursa de la festa major de la barceloneta, bcn / 11km / 1h11″28″ / 71,5kg / 1638
  • 2/3 (17-09-2006) 28 cursa de la merçe, bcn / 10km / 1h04′12″ / 6’26” / 1,8kg / 4997
  • 1/2 (23-07-2006) X cursa popular del poble sec, bcn / 5825m / 37′38″ / 6’28” / 75,3kg / 988
  • 0/1 (verano-2006)V 24 horas de la fresneda, oviedo / 375

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 7ª semana

corredors.cat, logo

Hola a tots/es!

Primer de tot felicitar-vos! Heu completat tot el pla d´entrenament i ja ens trobem a tocar del nostre objectiu.
Som a l´última setmana del Repte!  great
Amb tot l´entrenament fet, ara només ens queda acabar d´afinar, recuper-nos bé, mantenir el to i arribar descansats i amb ganes de córrer molt el dia 31  Wink

6 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 40´de CC1 + 5 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: de 21´ o 25´ (fent: 2´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DL: CURSA DELS NASSOS.

5 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 40´de CC1 + 5 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: de 21´o 25´ (fent: 2´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DL: CURSA DELS NASSOS.

4 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: de 21´ o 25´ (fent: 2´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DV: Descans
  • DS: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DU: Descans
  • DL : CURSA DELS NASSOS.

INICIACIÓ

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 35´de CC1 + 6 Progr.
  • DV: Descans.
  • DS: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DU: Descans.
  • DL: CURSA DELS NASSOS

RITMES SERIES
Aquesta setmana a les series no us posem temps. Es tracta de fer l´últim entrenament de qualitat o d´intensitat abans de la Cursa, però sense “deixar-nos-hi la vida”…
Ja tenim tot l´entrenament fet, i l´únic que busquem és acabar d´afinar, consolidar el ritme de competició i agafar sensacions de cara a dilluns.
Per agafar confiança, els temps dels 1000 haurien de ser, o apropar-se bastant, al ritme de Cursa, i els 500 per sota d´aquest (és a dir, es tracta d´acabar l´entrenament a un ritme més ràpid del que anireu a la Cursa).

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan.
R2: ritme de rodatge alegre. Fortet.
R3: ritme fort. Intens (tipus sprint).

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 6ª semana

corredors.cat, logo

Hola a tots/es!

Ens acostem al final del pla d´entrenament i al nostre millor estat de forma!  greatyes
Anem a acabar de consolidar tot l´entrenament abans de la setmana de baixada previa a la Cursa.
Ara ja toca buscar ritmes propers als de competició-objectiu i lluitar una miqueta més en els entrenaments de qualitat  winktongue.
Ànims que aneu molt i molt bé!  yipi

6 DIES

  • DL: 45´ de CC1
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DJ: Descans
  • DV: 50´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1

5 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 50´ de CC1 + 8 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 1h de CC1.

4 DIES

  • DL: 1h de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: 1h05´ de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: Descans.

INICIACIÓ

  • DL: 1h de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DM: Descans
  • DX: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h05´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: Descans.
  • DU: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.

RITMES SERIES
Aquesta setmana les series són de 1500m, i us “haurieu de moure” 7 segons amunt o 7´´ avall d´aquests ritmes. Com diem sempre tot aproximat, només com a indicatiu :

  • Sub-37: 5´20!
  • Sub-40: 5´50´´
  • Sub-42: 6´10´´
  • Sub-45: 6´30´´
  • Sub-50: 7´15´´
  • Sub-55: 8´
  • Sub-60: 8´45´´

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
FARTLEK: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan.
R2: ritme de rodatge alegre. Fortet.
R3: ritme fort. Intens (tipus sprint  whip).

Salutacions!!
Rosa i Pol

No se trata de ganar

Motivación para la vida

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 5ª semana

corredors.cat, logo

Hola a tots/es!

Entrem en el tram final de preparació.
Aquesta setmana tormen a apretar per tal d´acabar d´agafar la forma  winktongue
Intenció : a part d´acumular, començar a consolidar els ritmes i acostar-nos al punt de forma òptim  great

6 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1.
  • DJ: Descans
  • DV: 40´de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2

5 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: 45´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

4 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: Descans.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

INICIACIÓ

  • DL: 1h´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 25´Esc+(Est+TC+Progr) + Series: 4 x 8´(recup. 3´caminant o al trot) + 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1.

RITMES
Aquesta setmana les series són de 2000m, al voltant d´aquests ritmes (sempre de manera aproximada i orientativa) :

  • Sub-37 : entre 7´15-7´30
  • Sub-40 : entre 7´50-8´10
  • Sub-42 : entre 8´15-8´35
  • Sub-45 : entre 8´50-9´10
  • Sub-50 : entre 9´50-10´10
  • Sub-55 : entre 10´50-11´10
  • Sub-60 : entre 11´50-12´10


LLEGENDA

CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Interval: repeticions de 400m amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament és: anar a un ritme inferior al ritme de competició, i fer una recuperació que es mogui entre el 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Ah! I recuperació parada!!

Aquesta setmana toca trobada! El dissabte 15 a les Pistes d´Atletisme de Can Dragó (de 10h a 12h).
Per tant, aquest entrenament d´Interval, si podeu, el farem en grup!
Us hi esperem! 
greatyesyesyes

Salutacions!!
Rosa i Pol

Esos locos que corren

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 4ª semana

corredors.cat, logo

Hola a tots/es!

Un cop acabat el primer tram de preparació, arriba una setmana més suau o de baixada per tal de recuperar una mica més el cos i deixar-lo a punt pel tram final de preparació, sense deixar de sumar.  Cool
Una setmana per anar, més que mai, a sensacions i assimilar bé tot el treball fet. Així que cap i seny!  Wink
Seguim endevant…

6 DIES

  • DL: 45´de CC1
  • DM: 1h de CC2
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 45´de CC1 + AF + 10 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 50´ de CC1

5 DIES

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 1h de CC2
  • DV: Descans
  • DS: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

4 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC2 + 8 Progr.
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

INICIACIÓ

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

RITMES
Aquesta setmana, no us podem ritmes. Tots els entrenaments volem que els feu a sensacions.
Que aneu al que us demani el cos (ni més ni menys).
És una setmana per assimilar tot el treball que portem i no ens hem de passar a cap entrenament. Ens els hem de fer fàcil i disfrutar corrent.

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek : (carrera continua amb canvis de ritme dins de la mateixa i sense parar) El d´aquesta setmana és de la següent manera : 3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2forts+2fluix+1´fort+2´fluix+1´fort+2´fluix+1´fort.
Com podeu veure són grups de 3 repeticions fortes (3´, 2´i 1´) i sempre recuperem el mateix: 2´suaus o al trot.

Interval : NOVETAT! Un Interval no és res més que una repetició de series curtes (de 500m cap avall) amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament, és la recuperació: ens hem de moure entre 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Per tant, ull! Amb no passar-nos de ritme a les primeres repeticions (si aneu bé, ja tindreu temps d´apretar a les últimes, doncs són moltes…)!

Endevant i repetim que no us passeu amb els entrenaments. Feu-los cómodes i disfrutant  yes great

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 3ª semana

Hola a tots/es!

Arriba la tercera setmana i ja us aviso que será una de les més “duretes”  mdrheintello
Haurem fet 3 setmanes de càrrega progressiva  winktongue, la propera será una setmana més suau  happy, seguirem amb dues més de càrrega  Tongue i l´última suau per arribar de conya a la “CURSA DELS NASSOS”.  yipi

6 DIES

  • DL: 1h de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 3000+2000+1000+1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DX: 50´ de CC1 + 6 Progr.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: 20´Esc+ (Est+TC+Progr)+ 8kms forts + 10´de trot suau.

5 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 3000+2000+1000+1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DJ: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: 20´Esc+ (Est+TC+Progr)+ 8kms forts + 10´de trot suau.

4 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 3000+2000+1000+1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DJ: Descans.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: 20´Esc+ (Est+TC+Progr)+ 8kms forts + 10´de trot suau.

INICIACIÓ

  • DL: 1h00´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 4 x 7´ (recup: 3´ trotant molt suau) + 10´de trot suau.
  • DJ: Descans
  • DV: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: Descans

RITMES SERIES
Aquesta setmana tenim un convinat de 3000, 2000 i 1000, al voltant d´aquests ritmes (sempre de manera aproximada i orientativa) :

  • Sub-37 : 3000: entre 11´-11´20 / 2000: entre 7´15-7´30 / 1000: entre 3´35”-3´40
  • Sub-40 : 3000: entre 12´-12´20 / 2000: entre 7´50-8´10 / 1000: entre 3´50-4
  • Sub-42 : 3000: entre 12´40-13´ / 2000: entre 8´15-8´35 / 1000: entre 4´05-4´15
  • Sub-45 : 3000: entre 13´30-14´ / 2000: entre 8´50-9´10 / 1000: entre 4´20-4´30
  • Sub-50 : 3000: entre 15´-15´30 / 2000: entre 9´50-10´10 / 1000: entre 4´50-5
  • Sub-55 : 3000: entre 16´40-17´10 / 2000: entre 10´50-11´10 / 1000: entre 5´20-5´30
  • Sub-60 : 3000: entre 18-18´30 / 2000: entre 11´50-12´10 / 1000: entre 5´50-6

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)

Pujades : Poden ser per asfalt o per terra (com us vagi millor). Amb una bona inclinació (ni massa suau, ni massa forta…): entre un 5 i un 7% aprox.
Aquesta setmana són per distància: 100-150m forts (a un ritme fort, ràpid i exigent) tirant de braços i empenyent amb les cames. I la recuperació la farem baixant trotant molt, molt suau o caminant (com preferiu, però sense recuperar parats del tot).

Ànims que us esteu portant com uns campions!

Salutacions!!
Rosa i Pol

Navegador de artículos