carlitos

el "niño azul" que entrena para terminar su 1ª maratón

Archivo para la etiqueta “rutinas de entreno”

receta mágica para un tono muscular optimo

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Todo cuerpo sano y vigoroso debe estar bien alimentado y bien ejercitado. Y lo mismo que la alimentación debe ser “de calidad” así debe ser también el ejercicio físico.

Esta sencilla pero efectiva receta te reportará una condición física básica y un tónico muscular adecuado para la actividad deportiva.

Esta “Receta Mágica” esta elaborada con los ingredientes siguientes:

1º PLANCHAS O FONDOS

  • Posición Inicial: Acostado boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies un poco separados para mantener el equilibrio, las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los dedos orientados hacia adelante.

  • Posición Intermedia: Flexiono los brazos hasta sentir el suelo lo más cerca posible del pecho pero sin tocarlo, el movimiento deberá ser con el cuerpo totalmente recto como se representa en la imagen.

  • Posición Final: Estirando los brazos adopto la misma posición que la posición inicial.

Video demostrativo: www.passion4profession.net

2º SENTADILLAS

  • Posición Inicial: De pie con los pies separados la anchura de los hombros, los brazos estirados hacia adelante para mantener el equilibrio.

  • Posición Intermedia: Flexionando las rodillas, orientadas un poco hacia afuera, hasta que formen un ángulo recto.

  • Posición Final: Estirando las rodillas adopto la posición inicial.

Video demostrativo: www.passion4profession.net

3º ABDOMINALES

  • Posición Inicial: Acostado boca arriba piernas flexionadas y plantas apoyadas en el suelo, brazos cruzados pegados al pecho.

  • Posición Intermedia: Flexiono la columna acercando cabeza y tronco hacia las rodillas.

  • Posición Final: Deshago el movimiento hasta tocar con la cabeza nuevamente en el suelo.

Video demostrativo: www.passion4profession.net/

4º PERSISTENCIA

Ingrediente no menos importante que los anteriores y, en combinación con los mismos, manifiesta en resultados óptimos el trabajo realizado día a día:

Persistencia, significa: “Insistencia, firmeza, empeño en la ejecución de algo. Firmeza y perseverancia en las resoluciones, en los propósitos y en las acciones”.

Sin el ingrediente de la “persistencia” ninguna receta tiene éxito. Así como los 3 primeros ingredientes desarrollan el plano físico, la constancia y la perseverancia desarrollan el plano mental, ejercitado a través de la “auto-disciplina”, la “determinación” y la “paciencia”.

Lleva una “diario” o un simple “calendario” donde anotes, por ejemplo: la fecha, el trabajo realizado, las sensaciones, etc; te servirá de recordatorio, de información sobre tu progreso, de motivación, etc.

CANTIDADES DE LA RECETA

Para personalizarla al gusto de cada uno, intentaremos hacer el mayor número de repeticiones una sola vez, y de esa cantidad tomaremos la mitad: por ejemplo, si en planchas hago 10, sentadillas 20 y abdominales 30. Mi primera sesión sería: 4 series de 5 planchas, 10 sentadillas y 15 abdominales.

METODOLOGÍA DE LAS SESIONES

Comienzo haciendo unos breves ejercicios de  calentamiento, sobre todo para preparar las articulaciones y músculos al esfuerzo. Primero hago las 5 planchas, seguidamente las 10 sentadillas, y las 15 abdominales, al término descanso 1 minuto y vuelvo a repetir esa misma secuencia otras tres veces. Finalizo con estiramientos de los grupos musculares trabajados.

Realizo tres sesiones semanales con un día de descanso entre cada una. Esto durante el primer mes. Al término aumentaría los ingredientes 2 planchas, 4 sentadillas y 5 abdominales, y esto durante los dos meses siguientes. 

INGREDIENTE SECRETO

Justo al final, en la última repetición de cada serie de cada secuencia, mantenemos la posición intermedia durante 10’ (o cuento mentalmente hasta 10).

DIAGRAMA DE FLUJO


________________________________________________________________________________

 Por Josiño, Licenciado INEF – La Coruña (1994)

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repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 6ª semana

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Hola a tots/es!

Ens acostem al final del pla d´entrenament i al nostre millor estat de forma!  greatyes
Anem a acabar de consolidar tot l´entrenament abans de la setmana de baixada previa a la Cursa.
Ara ja toca buscar ritmes propers als de competició-objectiu i lluitar una miqueta més en els entrenaments de qualitat  winktongue.
Ànims que aneu molt i molt bé!  yipi

6 DIES

  • DL: 45´ de CC1
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DJ: Descans
  • DV: 50´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1

5 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 50´ de CC1 + 8 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 1h de CC1.

4 DIES

  • DL: 1h de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: 1h05´ de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: Descans.

INICIACIÓ

  • DL: 1h de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DM: Descans
  • DX: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h05´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: Descans.
  • DU: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.

RITMES SERIES
Aquesta setmana les series són de 1500m, i us “haurieu de moure” 7 segons amunt o 7´´ avall d´aquests ritmes. Com diem sempre tot aproximat, només com a indicatiu :

  • Sub-37: 5´20!
  • Sub-40: 5´50´´
  • Sub-42: 6´10´´
  • Sub-45: 6´30´´
  • Sub-50: 7´15´´
  • Sub-55: 8´
  • Sub-60: 8´45´´

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
FARTLEK: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan.
R2: ritme de rodatge alegre. Fortet.
R3: ritme fort. Intens (tipus sprint  whip).

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 5ª semana

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Hola a tots/es!

Entrem en el tram final de preparació.
Aquesta setmana tormen a apretar per tal d´acabar d´agafar la forma  winktongue
Intenció : a part d´acumular, començar a consolidar els ritmes i acostar-nos al punt de forma òptim  great

6 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1.
  • DJ: Descans
  • DV: 40´de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2

5 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: 45´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

4 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: Descans.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

INICIACIÓ

  • DL: 1h´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 25´Esc+(Est+TC+Progr) + Series: 4 x 8´(recup. 3´caminant o al trot) + 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1.

RITMES
Aquesta setmana les series són de 2000m, al voltant d´aquests ritmes (sempre de manera aproximada i orientativa) :

  • Sub-37 : entre 7´15-7´30
  • Sub-40 : entre 7´50-8´10
  • Sub-42 : entre 8´15-8´35
  • Sub-45 : entre 8´50-9´10
  • Sub-50 : entre 9´50-10´10
  • Sub-55 : entre 10´50-11´10
  • Sub-60 : entre 11´50-12´10


LLEGENDA

CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Interval: repeticions de 400m amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament és: anar a un ritme inferior al ritme de competició, i fer una recuperació que es mogui entre el 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Ah! I recuperació parada!!

Aquesta setmana toca trobada! El dissabte 15 a les Pistes d´Atletisme de Can Dragó (de 10h a 12h).
Per tant, aquest entrenament d´Interval, si podeu, el farem en grup!
Us hi esperem! 
greatyesyesyes

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 4ª semana

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Hola a tots/es!

Un cop acabat el primer tram de preparació, arriba una setmana més suau o de baixada per tal de recuperar una mica més el cos i deixar-lo a punt pel tram final de preparació, sense deixar de sumar.  Cool
Una setmana per anar, més que mai, a sensacions i assimilar bé tot el treball fet. Així que cap i seny!  Wink
Seguim endevant…

6 DIES

  • DL: 45´de CC1
  • DM: 1h de CC2
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 45´de CC1 + AF + 10 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 50´ de CC1

5 DIES

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 1h de CC2
  • DV: Descans
  • DS: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

4 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC2 + 8 Progr.
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

INICIACIÓ

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

RITMES
Aquesta setmana, no us podem ritmes. Tots els entrenaments volem que els feu a sensacions.
Que aneu al que us demani el cos (ni més ni menys).
És una setmana per assimilar tot el treball que portem i no ens hem de passar a cap entrenament. Ens els hem de fer fàcil i disfrutar corrent.

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek : (carrera continua amb canvis de ritme dins de la mateixa i sense parar) El d´aquesta setmana és de la següent manera : 3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2forts+2fluix+1´fort+2´fluix+1´fort+2´fluix+1´fort.
Com podeu veure són grups de 3 repeticions fortes (3´, 2´i 1´) i sempre recuperem el mateix: 2´suaus o al trot.

Interval : NOVETAT! Un Interval no és res més que una repetició de series curtes (de 500m cap avall) amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament, és la recuperació: ens hem de moure entre 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Per tant, ull! Amb no passar-nos de ritme a les primeres repeticions (si aneu bé, ja tindreu temps d´apretar a les últimes, doncs són moltes…)!

Endevant i repetim que no us passeu amb els entrenaments. Feu-los cómodes i disfrutant  yes great

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013” (10kms), 1ª semana

Això arrenca!  yipi

Us passem la primera setmana del nostre Repte!

Com us hem explicat abans, veureu que la nostre forma de planificar l´entrenament és una mica “peculiar”.
No us plantegem un entenament específic per a cada “grup-objectiu”, sinó que us plantegem 4 programes diferents segons les sessions d´entrenament que pogueu fer : 6 dies, 5, 4,…

Això vol dir que els entrenaments serán, més o menys, els mateixos per a tots els “grups-objectiu”, ja que la distància que hem d´afrontar tots és la mateixa : 10kms.
La diferència estará en el ritme que ha de dur cadascú ens els seus entrenaments.

6 DIES

  • DL: 50´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc (Estiraments+TC+Progressius)+Fartlek de 30´(fent: 1´R1+1´R2+1´R3)+10´de trot suau+ Estiraments.
  • DX: 1h de CC2
  • DJ: Descans
  • DV: 45´de CC2 + AF + 6 Progr.
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DU: 1h de CC1

5 DIES

  • DL: 50´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc (Estiraments+TC+Progr)+Fartlek de 30´(fent: 1´R1+1´R2+1´R3)+ 10´ suaus.
  • DX: Descans
  • DJ: 1h05´ de CC2 + AF + 6 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DU: 1h de CC1

4 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc (Estiraments+TC+Progr)+ Fartlek de 30´(fent: 1´R1+1´R2+1´R3) + 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DS: 1h05´de CC2

INICIACIÓ

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc. (Estiraments+TC+Progr)+Fartlek de 25´(fent: 1´R1+1´R2+30´´R3)+ 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DU: 1h de CC1

LLEGENDA
CC1: carrera contínua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan. Tipus escalfament.
R2: ritme mitg, com de rodatge alegre.
R3: ritme fort. Intens. Tipus series.

Per a qualsevol dubte o cosa que no us haguem explicat bé  neutral, ens ho dieu i anem resolent els dubtes i problemátiques que vagin sorgint…  Cool

Ànims i Salutacions!!
Rosa i Pol

enlaces relacionados: corredors.cat

bitacora entreno (3ª semana) (25septiembre2011)

  • tiempo, 1h08’08”
  • distancia, ¿? kms
  • peso, 68,8 kg
  • pulsaciones, 150
  • ruta, terminal de cruceros
  • sensaciones, buenas
  • comentarios, al final de vía laietana cuando me disponía a calentar para comenzar a correr me encuentro de frente con javi solana, compañero de cursas, de excursiones montañeras, de regatas virtuales y de muchas comilonas. él hacía 10′ que corría en dirección al forum pero prefirió mi ruta, la terminal de cruceros. corrimos sin pretensiones pues el acababa de regresar de vacaciones ayer mismo y yo me había tirado la semana completa de relax. mañana soleada y festiva pues son las fiestas de la merçe, justo pasando por la plaza colón se afectaba la salida de la travesía del puerto de barcelona a nado. el domingo la ruta de la terminal de cruceros es más tranquila pues no hay tráfico pesado de camiones ni autobuses cargados de mercaderías y turistas; consiguiendo un día perfecto para la práctica del running. a mitad del malecón esta cerrado al paso por las obras de recuperación por el temporal del año pasado que lo destrozó en gran parte. ya re regreso me dí cuenta que no había puesto en marcha el crono por lo que el tiempo, las pulsaciones son orientativos. el javi solana, casi desde el principio, le dio flato y con él aguantó hasta el final. nos convidamos a seguir en contacto entre otras cosas para coincidir en alguna cursa popular.

google map de la ruta

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