carlitos

el "niño azul" que entrena para terminar su 1ª maratón

Archivo para la etiqueta “corredors.cat”

XI cursa de can mercader (19mayo2013)

cursa can mercader 2013, club atletisme cursa can mercader 2013, diptico

:-)

ciertamente me hacia mucha ilusión correr esta cursa de Can Mercader y basicamente porque mi amigo dani vive aquí en Cornellá del Llobregat y ya había quedado para desayunar con él y la ruth después de la cursa; pero las circunstancias hicieron que dani no se encontrara en la ciudad en ese fin de semana y me quedara sin desayuno y sin la compañía de ruth.

pero no fue excusa para no disfrutar de lo lindo, de la meteorología bonancible reinante, de lo plano del recorrido, de encontrarme por enésima vez con mi amiga runner “marina” y sobre todo por comprobar que CORREDORS.CAT utiliza la cursa como un “clinic” disponiendo de “liebres” para hacer tiempo. fantástico.

decidido a perseguir la liebre de los 60′ eso fue lo que hice durante los 10 kms, en escasos momentos le perdí contacto visual, siempre por detrás y al final no fui capaz de pasarla, … por muy poco!.

aún y así, muy contento por el crono realizado y por las sensaciones recibidas.

gracias Can Mercader por la fantástica organización, gracias Cornellá por lo bueno del trazado y gracias Corredors.cat por las liebres y el buen ambiente deportivo allí creado.

espero y deseo que el año que viene mi amigo dani pueda estar en casa el fin de semana de la cursa, … porque pienso repetir.

  • nombre, XI cursa popular Can Mercader Almeda
  • fecha, Diumenge, 19 de mayo de 2013
  • hora,10 hores del matí, Cornellá del Llobregat
  • distància certificada,10 Kms
  • organiza, club d’atletisme can mercader
  • chip groc, DW33Z5N
  • inscripciones, 8€
  • dorsal, (2013/108)
  • posición general, (2013/592)
  • posición km 5, (2013/612)
  • tiempo oficial, (2013/1:00’52″)
  • tiempo real, (2013/1:00’11″)
  • minutos por km, (2013/6’01″)
  • minutos km5, (2013/29’47″)
  • categoría y posición, (2013/Vt2M56)
  • velocidad, (2013/9’97″ km/h)
  • pulsaciones, (2013/170)
  • peso, (2013/68,9kg)

cursa can mercader 2013, dorsal

cursa la maquinista 2013, grafica ritmo

enlaces relacionados: club d’atletisme Can Mercader | corredors.cat

Anuncios

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 6ª semana

corredors.cat, logo

Hola a tots/es!

Ens acostem al final del pla d´entrenament i al nostre millor estat de forma!  greatyes
Anem a acabar de consolidar tot l´entrenament abans de la setmana de baixada previa a la Cursa.
Ara ja toca buscar ritmes propers als de competició-objectiu i lluitar una miqueta més en els entrenaments de qualitat  winktongue.
Ànims que aneu molt i molt bé!  yipi

6 DIES

  • DL: 45´ de CC1
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DJ: Descans
  • DV: 50´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1

5 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 50´ de CC1 + 8 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 1h de CC1.

4 DIES

  • DL: 1h de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: 1h05´ de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: Descans.

INICIACIÓ

  • DL: 1h de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DM: Descans
  • DX: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h05´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: Descans.
  • DU: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.

RITMES SERIES
Aquesta setmana les series són de 1500m, i us “haurieu de moure” 7 segons amunt o 7´´ avall d´aquests ritmes. Com diem sempre tot aproximat, només com a indicatiu :

  • Sub-37: 5´20!
  • Sub-40: 5´50´´
  • Sub-42: 6´10´´
  • Sub-45: 6´30´´
  • Sub-50: 7´15´´
  • Sub-55: 8´
  • Sub-60: 8´45´´

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
FARTLEK: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan.
R2: ritme de rodatge alegre. Fortet.
R3: ritme fort. Intens (tipus sprint  whip).

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 5ª semana

corredors.cat, logo

Hola a tots/es!

Entrem en el tram final de preparació.
Aquesta setmana tormen a apretar per tal d´acabar d´agafar la forma  winktongue
Intenció : a part d´acumular, començar a consolidar els ritmes i acostar-nos al punt de forma òptim  great

6 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1.
  • DJ: Descans
  • DV: 40´de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2

5 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: 45´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

4 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: Descans.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

INICIACIÓ

  • DL: 1h´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 25´Esc+(Est+TC+Progr) + Series: 4 x 8´(recup. 3´caminant o al trot) + 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1.

RITMES
Aquesta setmana les series són de 2000m, al voltant d´aquests ritmes (sempre de manera aproximada i orientativa) :

  • Sub-37 : entre 7´15-7´30
  • Sub-40 : entre 7´50-8´10
  • Sub-42 : entre 8´15-8´35
  • Sub-45 : entre 8´50-9´10
  • Sub-50 : entre 9´50-10´10
  • Sub-55 : entre 10´50-11´10
  • Sub-60 : entre 11´50-12´10


LLEGENDA

CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Interval: repeticions de 400m amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament és: anar a un ritme inferior al ritme de competició, i fer una recuperació que es mogui entre el 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Ah! I recuperació parada!!

Aquesta setmana toca trobada! El dissabte 15 a les Pistes d´Atletisme de Can Dragó (de 10h a 12h).
Per tant, aquest entrenament d´Interval, si podeu, el farem en grup!
Us hi esperem! 
greatyesyesyes

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 4ª semana

corredors.cat, logo

Hola a tots/es!

Un cop acabat el primer tram de preparació, arriba una setmana més suau o de baixada per tal de recuperar una mica més el cos i deixar-lo a punt pel tram final de preparació, sense deixar de sumar.  Cool
Una setmana per anar, més que mai, a sensacions i assimilar bé tot el treball fet. Així que cap i seny!  Wink
Seguim endevant…

6 DIES

  • DL: 45´de CC1
  • DM: 1h de CC2
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 45´de CC1 + AF + 10 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 50´ de CC1

5 DIES

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 1h de CC2
  • DV: Descans
  • DS: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

4 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC2 + 8 Progr.
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

INICIACIÓ

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

RITMES
Aquesta setmana, no us podem ritmes. Tots els entrenaments volem que els feu a sensacions.
Que aneu al que us demani el cos (ni més ni menys).
És una setmana per assimilar tot el treball que portem i no ens hem de passar a cap entrenament. Ens els hem de fer fàcil i disfrutar corrent.

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek : (carrera continua amb canvis de ritme dins de la mateixa i sense parar) El d´aquesta setmana és de la següent manera : 3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2forts+2fluix+1´fort+2´fluix+1´fort+2´fluix+1´fort.
Com podeu veure són grups de 3 repeticions fortes (3´, 2´i 1´) i sempre recuperem el mateix: 2´suaus o al trot.

Interval : NOVETAT! Un Interval no és res més que una repetició de series curtes (de 500m cap avall) amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament, és la recuperació: ens hem de moure entre 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Per tant, ull! Amb no passar-nos de ritme a les primeres repeticions (si aneu bé, ja tindreu temps d´apretar a les últimes, doncs són moltes…)!

Endevant i repetim que no us passeu amb els entrenaments. Feu-los cómodes i disfrutant  yes great

Salutacions!!
Rosa i Pol

Navegador de artículos