carlitos

el "niño azul" que entrena para terminar su 1ª maratón

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receta mágica para un tono muscular optimo

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Todo cuerpo sano y vigoroso debe estar bien alimentado y bien ejercitado. Y lo mismo que la alimentación debe ser “de calidad” así debe ser también el ejercicio físico.

Esta sencilla pero efectiva receta te reportará una condición física básica y un tónico muscular adecuado para la actividad deportiva.

Esta “Receta Mágica” esta elaborada con los ingredientes siguientes:

1º PLANCHAS O FONDOS

  • Posición Inicial: Acostado boca abajo apoyado sobre las puntas de los pies un poco separados para mantener el equilibrio, las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros y los dedos orientados hacia adelante.

  • Posición Intermedia: Flexiono los brazos hasta sentir el suelo lo más cerca posible del pecho pero sin tocarlo, el movimiento deberá ser con el cuerpo totalmente recto como se representa en la imagen.

  • Posición Final: Estirando los brazos adopto la misma posición que la posición inicial.

Video demostrativo: www.passion4profession.net

2º SENTADILLAS

  • Posición Inicial: De pie con los pies separados la anchura de los hombros, los brazos estirados hacia adelante para mantener el equilibrio.

  • Posición Intermedia: Flexionando las rodillas, orientadas un poco hacia afuera, hasta que formen un ángulo recto.

  • Posición Final: Estirando las rodillas adopto la posición inicial.

Video demostrativo: www.passion4profession.net

3º ABDOMINALES

  • Posición Inicial: Acostado boca arriba piernas flexionadas y plantas apoyadas en el suelo, brazos cruzados pegados al pecho.

  • Posición Intermedia: Flexiono la columna acercando cabeza y tronco hacia las rodillas.

  • Posición Final: Deshago el movimiento hasta tocar con la cabeza nuevamente en el suelo.

Video demostrativo: www.passion4profession.net/

4º PERSISTENCIA

Ingrediente no menos importante que los anteriores y, en combinación con los mismos, manifiesta en resultados óptimos el trabajo realizado día a día:

Persistencia, significa: “Insistencia, firmeza, empeño en la ejecución de algo. Firmeza y perseverancia en las resoluciones, en los propósitos y en las acciones”.

Sin el ingrediente de la “persistencia” ninguna receta tiene éxito. Así como los 3 primeros ingredientes desarrollan el plano físico, la constancia y la perseverancia desarrollan el plano mental, ejercitado a través de la “auto-disciplina”, la “determinación” y la “paciencia”.

Lleva una “diario” o un simple “calendario” donde anotes, por ejemplo: la fecha, el trabajo realizado, las sensaciones, etc; te servirá de recordatorio, de información sobre tu progreso, de motivación, etc.

CANTIDADES DE LA RECETA

Para personalizarla al gusto de cada uno, intentaremos hacer el mayor número de repeticiones una sola vez, y de esa cantidad tomaremos la mitad: por ejemplo, si en planchas hago 10, sentadillas 20 y abdominales 30. Mi primera sesión sería: 4 series de 5 planchas, 10 sentadillas y 15 abdominales.

METODOLOGÍA DE LAS SESIONES

Comienzo haciendo unos breves ejercicios de  calentamiento, sobre todo para preparar las articulaciones y músculos al esfuerzo. Primero hago las 5 planchas, seguidamente las 10 sentadillas, y las 15 abdominales, al término descanso 1 minuto y vuelvo a repetir esa misma secuencia otras tres veces. Finalizo con estiramientos de los grupos musculares trabajados.

Realizo tres sesiones semanales con un día de descanso entre cada una. Esto durante el primer mes. Al término aumentaría los ingredientes 2 planchas, 4 sentadillas y 5 abdominales, y esto durante los dos meses siguientes. 

INGREDIENTE SECRETO

Justo al final, en la última repetición de cada serie de cada secuencia, mantenemos la posición intermedia durante 10’ (o cuento mentalmente hasta 10).

DIAGRAMA DE FLUJO


________________________________________________________________________________

 Por Josiño, Licenciado INEF – La Coruña (1994)

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repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 7ª semana

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Hola a tots/es!

Primer de tot felicitar-vos! Heu completat tot el pla d´entrenament i ja ens trobem a tocar del nostre objectiu.
Som a l´última setmana del Repte!  great
Amb tot l´entrenament fet, ara només ens queda acabar d´afinar, recuper-nos bé, mantenir el to i arribar descansats i amb ganes de córrer molt el dia 31  Wink

6 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 40´de CC1 + 5 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: de 21´ o 25´ (fent: 2´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DL: CURSA DELS NASSOS.

5 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 40´de CC1 + 5 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: de 21´o 25´ (fent: 2´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DL: CURSA DELS NASSOS.

4 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: de 21´ o 25´ (fent: 2´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DV: Descans
  • DS: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DU: Descans
  • DL : CURSA DELS NASSOS.

INICIACIÓ

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DM: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Series : 5x1000m + 2x500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 35´de CC1 + 6 Progr.
  • DV: Descans.
  • DS: 30´ de CC1 + 4 Progr.
  • DU: Descans.
  • DL: CURSA DELS NASSOS

RITMES SERIES
Aquesta setmana a les series no us posem temps. Es tracta de fer l´últim entrenament de qualitat o d´intensitat abans de la Cursa, però sense “deixar-nos-hi la vida”…
Ja tenim tot l´entrenament fet, i l´únic que busquem és acabar d´afinar, consolidar el ritme de competició i agafar sensacions de cara a dilluns.
Per agafar confiança, els temps dels 1000 haurien de ser, o apropar-se bastant, al ritme de Cursa, i els 500 per sota d´aquest (és a dir, es tracta d´acabar l´entrenament a un ritme més ràpid del que anireu a la Cursa).

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan.
R2: ritme de rodatge alegre. Fortet.
R3: ritme fort. Intens (tipus sprint).

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 6ª semana

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Hola a tots/es!

Ens acostem al final del pla d´entrenament i al nostre millor estat de forma!  greatyes
Anem a acabar de consolidar tot l´entrenament abans de la setmana de baixada previa a la Cursa.
Ara ja toca buscar ritmes propers als de competició-objectiu i lluitar una miqueta més en els entrenaments de qualitat  winktongue.
Ànims que aneu molt i molt bé!  yipi

6 DIES

  • DL: 45´ de CC1
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DJ: Descans
  • DV: 50´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1

5 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 50´ de CC1 + 8 Progr.
  • DV: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DS: Descans.
  • DU: 1h de CC1.

4 DIES

  • DL: 1h de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 5 x 1500m (recup. 2´30”) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: 1h05´ de CC1 + 6 Progr.
  • DS: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DU: Descans.

INICIACIÓ

  • DL: 1h de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DM: Descans
  • DX: 20Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek : 30´(1´R1+1´R2+30”R3) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h05´de CC1 + 6 Progr.
  • DS: Descans.
  • DU: 50´ de CC1 + AF + 8 Progr.

RITMES SERIES
Aquesta setmana les series són de 1500m, i us “haurieu de moure” 7 segons amunt o 7´´ avall d´aquests ritmes. Com diem sempre tot aproximat, només com a indicatiu :

  • Sub-37: 5´20!
  • Sub-40: 5´50´´
  • Sub-42: 6´10´´
  • Sub-45: 6´30´´
  • Sub-50: 7´15´´
  • Sub-55: 8´
  • Sub-60: 8´45´´

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
FARTLEK: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan.
R2: ritme de rodatge alegre. Fortet.
R3: ritme fort. Intens (tipus sprint  whip).

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 5ª semana

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Hola a tots/es!

Entrem en el tram final de preparació.
Aquesta setmana tormen a apretar per tal d´acabar d´agafar la forma  winktongue
Intenció : a part d´acumular, començar a consolidar els ritmes i acostar-nos al punt de forma òptim  great

6 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DX: 50´de CC1.
  • DJ: Descans
  • DV: 40´de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2

5 DIES

  • DL: 1h de CC1
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: 45´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

4 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20Ésc+(Est+TC+Progr)+ Series : 4 x 2000m (recup. 2´) + 10´suaus.
  • DJ: Descans.
  • DV: Descans.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC2.

INICIACIÓ

  • DL: 1h´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 25´Esc+(Est+TC+Progr) + Series: 4 x 8´(recup. 3´caminant o al trot) + 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 10x400m (recup. 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 1h de CC1.

RITMES
Aquesta setmana les series són de 2000m, al voltant d´aquests ritmes (sempre de manera aproximada i orientativa) :

  • Sub-37 : entre 7´15-7´30
  • Sub-40 : entre 7´50-8´10
  • Sub-42 : entre 8´15-8´35
  • Sub-45 : entre 8´50-9´10
  • Sub-50 : entre 9´50-10´10
  • Sub-55 : entre 10´50-11´10
  • Sub-60 : entre 11´50-12´10


LLEGENDA

CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Interval: repeticions de 400m amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament és: anar a un ritme inferior al ritme de competició, i fer una recuperació que es mogui entre el 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Ah! I recuperació parada!!

Aquesta setmana toca trobada! El dissabte 15 a les Pistes d´Atletisme de Can Dragó (de 10h a 12h).
Per tant, aquest entrenament d´Interval, si podeu, el farem en grup!
Us hi esperem! 
greatyesyesyes

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 4ª semana

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Hola a tots/es!

Un cop acabat el primer tram de preparació, arriba una setmana més suau o de baixada per tal de recuperar una mica més el cos i deixar-lo a punt pel tram final de preparació, sense deixar de sumar.  Cool
Una setmana per anar, més que mai, a sensacions i assimilar bé tot el treball fet. Així que cap i seny!  Wink
Seguim endevant…

6 DIES

  • DL: 45´de CC1
  • DM: 1h de CC2
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 45´de CC1 + AF + 10 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.
  • DU: 50´ de CC1

5 DIES

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 1h de CC2
  • DV: Descans
  • DS: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

4 DIES

  • DL: 45´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC2 + 8 Progr.
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

INICIACIÓ

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek (3×3´+3×2´+3×1´ Forts amb una pausa sempre de 2´ suaus) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1
  • DS: Descans
  • DU: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Interval : 15 x 300m (recup. entre 1´-1´30´´) + 10´suaus.

RITMES
Aquesta setmana, no us podem ritmes. Tots els entrenaments volem que els feu a sensacions.
Que aneu al que us demani el cos (ni més ni menys).
És una setmana per assimilar tot el treball que portem i no ens hem de passar a cap entrenament. Ens els hem de fer fàcil i disfrutar corrent.

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek : (carrera continua amb canvis de ritme dins de la mateixa i sense parar) El d´aquesta setmana és de la següent manera : 3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+3´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2´forts+2´fluix+2forts+2fluix+1´fort+2´fluix+1´fort+2´fluix+1´fort.
Com podeu veure són grups de 3 repeticions fortes (3´, 2´i 1´) i sempre recuperem el mateix: 2´suaus o al trot.

Interval : NOVETAT! Un Interval no és res més que una repetició de series curtes (de 500m cap avall) amb molt poca recuperació.
La clau d´aquest entrenament, és la recuperació: ens hem de moure entre 1´ i 1´30´´ (com a molt!). Per tant, ull! Amb no passar-nos de ritme a les primeres repeticions (si aneu bé, ja tindreu temps d´apretar a les últimes, doncs són moltes…)!

Endevant i repetim que no us passeu amb els entrenaments. Feu-los cómodes i disfrutant  yes great

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 3ª semana

Hola a tots/es!

Arriba la tercera setmana i ja us aviso que será una de les més “duretes”  mdrheintello
Haurem fet 3 setmanes de càrrega progressiva  winktongue, la propera será una setmana més suau  happy, seguirem amb dues més de càrrega  Tongue i l´última suau per arribar de conya a la “CURSA DELS NASSOS”.  yipi

6 DIES

  • DL: 1h de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 3000+2000+1000+1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DX: 50´ de CC1 + 6 Progr.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: 20´Esc+ (Est+TC+Progr)+ 8kms forts + 10´de trot suau.

5 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 3000+2000+1000+1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DJ: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: 20´Esc+ (Est+TC+Progr)+ 8kms forts + 10´de trot suau.

4 DIES

  • DL: 1h05´ de CC1 + AF
  • DM: Descans.
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 3000+2000+1000+1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DJ: Descans.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: 20´Esc+ (Est+TC+Progr)+ 8kms forts + 10´de trot suau.

INICIACIÓ

  • DL: 1h00´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 4 x 7´ (recup: 3´ trotant molt suau) + 10´de trot suau.
  • DJ: Descans
  • DV: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Pujades: 15 x 100-150m (recup. baixar trotant) + 4x200m (recup: 1´30”-2´) + 10´suaus.
  • DU: Descans

RITMES SERIES
Aquesta setmana tenim un convinat de 3000, 2000 i 1000, al voltant d´aquests ritmes (sempre de manera aproximada i orientativa) :

  • Sub-37 : 3000: entre 11´-11´20 / 2000: entre 7´15-7´30 / 1000: entre 3´35”-3´40
  • Sub-40 : 3000: entre 12´-12´20 / 2000: entre 7´50-8´10 / 1000: entre 3´50-4
  • Sub-42 : 3000: entre 12´40-13´ / 2000: entre 8´15-8´35 / 1000: entre 4´05-4´15
  • Sub-45 : 3000: entre 13´30-14´ / 2000: entre 8´50-9´10 / 1000: entre 4´20-4´30
  • Sub-50 : 3000: entre 15´-15´30 / 2000: entre 9´50-10´10 / 1000: entre 4´50-5
  • Sub-55 : 3000: entre 16´40-17´10 / 2000: entre 10´50-11´10 / 1000: entre 5´20-5´30
  • Sub-60 : 3000: entre 18-18´30 / 2000: entre 11´50-12´10 / 1000: entre 5´50-6

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)

Pujades : Poden ser per asfalt o per terra (com us vagi millor). Amb una bona inclinació (ni massa suau, ni massa forta…): entre un 5 i un 7% aprox.
Aquesta setmana són per distància: 100-150m forts (a un ritme fort, ràpid i exigent) tirant de braços i empenyent amb les cames. I la recuperació la farem baixant trotant molt, molt suau o caminant (com preferiu, però sense recuperar parats del tot).

Ànims que us esteu portant com uns campions!

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 2ª semana

Hola a tots/es!

Passem a la segona setmana del planning  Cool
I arriben les tant “estimades” series…  mdrheintello

6 DIES

  • DL: 45´de CC2 (els que hague fet alguna competició la CC ha de ser CC1: suau).
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: 30´(1´Fort x 1´fluix) + 10´suaus.
  • DX: 1h de CC1
  • DJ: Descans
  • DV: 45´de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: de 6 a 8 x 1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DU: 50´ de CC1

5 DIES

  • DL: 45´de CC2 (els que hagueu fet alguna competició la CC ha de ser CC1: suau) + AF
  • DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: 30´(1´Fort x 1´fluix) + 10´suaus.
  • DX: Descans.
  • DJ: 40´ de CC1 + AF + 8 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: de 6 a 8 x 1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DU : 1h de CC1

4 DIES

  • DL: Descans.
  • DM: 50´de CC2 + AF
  • DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: 30´(1´Fort x 1´fluix) + 10´suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1 + 8 Progr.
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: de 6 a 8 x 1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
  • DU: Descans.

INICIACIÓ

  • DL: 55´de CC1
  • DM: Descans
  • DX: 50´de CC2 + AF + 8 Progr.
  • DJ: Descans
  • DV: 1h de CC1 (entrenament opcional)
  • DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 6 x 5´ (recup: de 2´ a 3´) + 10´de trot suau.
  • DU: Descans

RITMES SERIES
Aquesta setmana comencem amb unes series de 1000m  winktongue. Veureu que us hem posat de 6 a 8, depenent de com aneu i de com us trobeu (ho deixem a les vostres mans).
Els ritmes són totalment orientatius (recordeu el que us vem explicar a la carpeta de “FUNCIONAMENT DEL REPTE”)  yesyesyes :

  • Sub-37 : entre 3´35” – 3´45”
  • Sub-40 : entre 3´50-4
  • Sub-42 : entre 4´05-4´15
  • Sub-45 : entre 4´20-4´30
  • Sub-50 : entre 4´50-5
  • Sub-55 : entre 5´20-5´30
  • Sub-60 : entre 5´50-6

IMPORTANT! La recuperació s´ha de fer parats.

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek : Carrera continua amb canvis de ritme dins de la mteixa i sense parar. Farem tota l´estona una repetició i alternança de 1 minut fort (a un ritme ràpid i exigent) per 1 minut fluix (suau, de recuperació).

Ánims i seguir agafant ritme!  great

Salutacions!!
Rosa i Pol

repte “cursa dels nassos 2013” (10kms), 1ª semana

Això arrenca!  yipi

Us passem la primera setmana del nostre Repte!

Com us hem explicat abans, veureu que la nostre forma de planificar l´entrenament és una mica “peculiar”.
No us plantegem un entenament específic per a cada “grup-objectiu”, sinó que us plantegem 4 programes diferents segons les sessions d´entrenament que pogueu fer : 6 dies, 5, 4,…

Això vol dir que els entrenaments serán, més o menys, els mateixos per a tots els “grups-objectiu”, ja que la distància que hem d´afrontar tots és la mateixa : 10kms.
La diferència estará en el ritme que ha de dur cadascú ens els seus entrenaments.

6 DIES

  • DL: 50´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc (Estiraments+TC+Progressius)+Fartlek de 30´(fent: 1´R1+1´R2+1´R3)+10´de trot suau+ Estiraments.
  • DX: 1h de CC2
  • DJ: Descans
  • DV: 45´de CC2 + AF + 6 Progr.
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DU: 1h de CC1

5 DIES

  • DL: 50´de CC1 + AF
  • DM: 20´Esc (Estiraments+TC+Progr)+Fartlek de 30´(fent: 1´R1+1´R2+1´R3)+ 10´ suaus.
  • DX: Descans
  • DJ: 1h05´ de CC2 + AF + 6 Progr.
  • DV: Descans
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DU: 1h de CC1

4 DIES

  • DL: 50´ de CC1 + AF + 6 Progr.
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc (Estiraments+TC+Progr)+ Fartlek de 30´(fent: 1´R1+1´R2+1´R3) + 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DS: 1h05´de CC2

INICIACIÓ

  • DL: 45´de CC1 + AF
  • DM: Descans
  • DX: 20´Esc. (Estiraments+TC+Progr)+Fartlek de 25´(fent: 1´R1+1´R2+30´´R3)+ 10´ suaus.
  • DJ: Descans
  • DV: Descans
  • DS: Fartlek de 1h (fent 20´suaus-escalfament+5´F+5´S+4´F+4´S+3´F+3´S+2´F+2´S+1´F+1´S+10´suaus per acabar.
  • DU: 1h de CC1

LLEGENDA
CC1: carrera contínua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek: Carrera contínua amb canvis de ritme.
R1: ritme suau. Trotan. Tipus escalfament.
R2: ritme mitg, com de rodatge alegre.
R3: ritme fort. Intens. Tipus series.

Per a qualsevol dubte o cosa que no us haguem explicat bé  neutral, ens ho dieu i anem resolent els dubtes i problemátiques que vagin sorgint…  Cool

Ànims i Salutacions!!
Rosa i Pol

enlaces relacionados: corredors.cat

guía para empezar a correr – reglas de oro del entrenamiento, estilo de correr, tablas de peso (VIII de VIII)

el zen del correr

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Si ha conseguido cumplir con la guía para empezar a correr ha llegado el momento de empezar a correr. Por lo tanto, es de suma importancia comenzar un entrenamiento constante y planificado de acuerdo a sus condiciones a continuación algunas reglas de oro del entrenamiento en atletismo.

  1. Es importante practicar carreras a ritmo lento sobre distancias progresivamente mayores como preparativo para ulteriores practicas de entrenamiento y esfuerzos competitivo. En efecto, antes de lanzarse a un entrenamiento de moderado a intenso, el atleta se debe preparar durante un periodo mínimo de 10 – 12 semanas en carreras de fondo.
  2. Entrenamiento con pasadas – después de un lapso de 2 a 3 semanas de trabajo a ritmo lento sobre distancias progresivas de fondos largos, paso a desarrollar la segunda fase del programa. Esta abarca el cumplimiento de un programa moderado de carreras con pasadas. Aquí el atleta debe cumplir carreras de 400 m. a razón del 50 % de su capacidad máxima, al cabo de esta una recuperación de 1 – 2 minutos que se realiza en forma pasiva (caminando) y comenzando con un total de 6 pasadas. Con el paso de las semanas se irán agregando cantidad de pasadas y reduciendo los periodos de recuperación, al cabo de un mes el periodo de recuperación pasara a ser activo (trote liviano), la otra variable que se debe reducir es el tiempo de duración de la pasada, o sea que debe aumentar su velocidad.
  3. Otro día de la semana incorpore pasadas de 200 m. con las mismas condiciones que en el punto 2-.
  4. Otro trabajo que dará mucho fuerza a sus piernas es hacer subidas de cuesta entre 200 – 400m. a un 40% de su capacidad máxima en la subida y a un trote liviano en la vuelta, para la recuperación y poder cumplir una nueva serie.

Durante la carrera, cuide su estilo, los atletas experimentados se mueven con gracia y economizan movimientos. Muchos de nosotros, sin embargo, tenemos que aprender a movernos. Un estilo incorrecto puede ocasionar tensiones innecesarias y lesiones. No caiga sobre los talones ni sobre los dedos. El doctor Cooper aconseja correr apoyando todo el pie y luego impulse el cuerpo hacia delante desde el talón hasta los dedos, además, mantener las rodillas un tanto dobladas de modo que el impacto del pie contra el suelo sea parcialmente absorbido de manera similar a como lo hacen los amortiguadores de un automóvil.

Inclínese un poco hacia delante para que el peso del cuerpo recaiga sobre el pie que se adelanta. Procure que sus zancadas no sean exageradas y mantenga los brazos en un ángulo de 90* aproximadamente, lo mas pegados al cuerpo posible, moviéndolos hacia adelante y atrás al correr. No apriete los puños ya que producirá tensiones. Acostúmbrese a aflojar la mandíbula, los hombros y las manos, corra relajado.

No permita que la nieve, la lluvia, el frío, el calor o la oscuridad de la noche impidan que cumplan con su entrenamiento. El corredor serio no se desanima con mucha facilidad. Mantener la forma física que tanto le ha costado conseguir, es muy importante. Son muchos los corredores que disfrutan corriendo sobre la nieve o bajo una lluvia torrencial.

Solo los corredores avanzados deben usar cronómetros. Cualquier aficionado debe evitar convertir su programa en una competición contrareloj. No intente combinar tiempo y distancia mientras corre, es decir, si quiere correr durante un espacio de tiempo determinado, digamos 30 minutos, corra sin prestar la menor atención a la distancia que cubre en ese tiempo. Y si lo que le interesa es cubrir es una distancia determinada, hágalo, sin tener en cuenta el tiempo invertido en ello. Si no lo hace así se agotará. Un cronómetro convierte al corredor en un competidor. Hace de su ejercicio un reto, que lo fuerza a sobrepasar sus capacidades, ignorando el ritmo de progreso normal.

Uno de los beneficios del ejercicio físico es el control del peso. La actividad física no solo quema calorías, sino que le permite redistribuir su peso y perder unos cuantos centímetros de contorno. Es por esa razón, que el ejercicio es un importante elemento en cualquier programa inteligente de reducción de peso.

Estas tablas incluyen una relación de pesos ideales para hombres y mujeres de distinto tamaño y complexión. La altura no es suficiente para determinar el peso correcto. Una persona con huesos pequeños y estructura delicada, por ejemplo, debería pesar bastante menos que otra persona de igual estatura, pero con mayor estructura ósea.

RELACION DE PESO Y ALTURA EN HOMBRES

Altura (m)

Estructura ósea ligera (Kg.) Estructura ósea media (Kg) Estructura ósea grande (Kg)
1.92 74-79 78-86 82-92
1.89 72-77 75-84 80-90
1.87 70-75 73-81 78-88
1.84 69-73 71-79 76-85
1.82 67-71 70-77 74-83
1.80 65-70 68-75 72-81
1.77 63-68 66-72 70-79
1.74 61-66 64-70 68-77
1.72 60-64 62-69 66-75
1.69 58-62 60-66 64-73
1.67 56-60 59-65 62-70
1.64 55-58 57-63 61-69
1.62 53-57 56-61 60-67
1.59 52-56 55-60 58-65
1.57 51-54 53-58 57-64

RELACION DE PESO Y ALTURA EN MUJERES

Altura (m)

Estructura ósea ligera (Kg) Estructura ósea media (Kg) Estructura ósea Grande (Kg)
1.82 62-67 65-72 69-78
1.80 60-65 63-70 67-76
1.77 59-63 61-68 65-74
1.74 57-61 60-66 64-71
1.72 55-59 58-65 62-70
1.69 53-57 56-63 60-68
1.67 51-55 54-61 58-66
1.64 50-54 52-59 56-64
1.62 49-52 51-57 55-62
1.59 47-51 50-55 53-61
1.57 46-50 48-54 52-59
1.54 45-48 47-52 51-58
1.52 43-47 46-51 49-56
1.49 42-46 44-50 48-55
1.46 41-44 43-48 47-54

RESUMEN

  • Sométase a un buen examen médico antes de iniciar el programa.
  • Establezca una serie progresiva de objetivos y cúmplalos a su propio ritmo.
  • Observe los períodos de precalentamiento y enfriamiento antes y después de efectuar el ejercicio, respectivamente.
  • Incluya en su programa ejercicios que actúen sobre el resto del cuerpo.
  • Asegúrese de que las zapatillas se adapten debidamente a sus pies.
  • Vista las prendas adecuadas de modo que se sienta caliente en invierno y fresco en verano.
  • Si corre en la oscuridad, use ropa de colores claros, mejor aún, fije bandas reflectantes en su ropa.
  • Manténgase alerta mientras corre. Cuidado con los coches, perros sueltos y sus excrementos, baches, pozos y otros imprevistos.
  • Planee su itinerario con tiempo. Haga un viaje de reconocimiento previo.
  • Evite superficies duras -hormigón, asfalto- siempre que le sea posible.
  • Beba abundantes líquidos no alcohólicos antes de correr.
  • Deje transcurrir una hora entre la comida y la carrera.
  • Lleve siempre algo de dinero encima para posibles emergencias.
  • Anótese en alguna competición, lo estimulará para seguir entrenando.
  • Si Ud. leyó todo este informe y todavía no empezó a correr, es inútil que lo haga, mejor dedíquese a la literatura.

Bibliografía,
Atletismo” – Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium
Footing” – En forma todo el año. Ediciones Bruguera

Créditos,
Texto copyright © 2002 por José R. García – Sitio FCmax

guía para empezar a correr – de caminar a correr, precalentamiento, enfriamiento (VII de VIII)

estaremos en ese mogollón, si señor!

La especificidad del entrenamiento es indispensable para facilitar el progresivo desarrollo del atleta. El entrenamiento lento no producirá naturalmente un atleta veloz, como tampoco el entrenamiento en terreno llano producirá un eficiente corredor de cuesta arriba. Pero ambos tipos de entrenamiento, son necesarios, como lo es también un ulterior entrenamiento particular para otras áreas específicas.

NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA

Esta es la base sobre la que va a edificar su nueva forma física: una buena caminata a paso ligero al aire libre. El nivel 1 sirve para romper la valla. Después de todo su cuerpo ha ido embotándose durante años de relativo abandono y necesita prepararse para los rigores de los ejercicios que le esperan. Sus pies, piernas, espalda – todo su cuerpo -, y su sistema cardiovascular en particular, están apunto de hacer cosas que no han hecho durante años – quizá nunca- y debe facilitarles la labor tanto como le sea posible.

Querrá caminar tan ligero como ligero va su corazón para alcanzar su ritmo ideal y seguir así durante todo el tiempo que especifica la tabla. Debiera progresar a lo largo de los distintos grupos de tiempo si se siente capaz de hacerlo. Si no experimenta dificultad alguna al pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos), hágalo.

Si se siente envalentonado y quiere saltarse varios grupos de una sola vez, deberá tener presente nuestras advertencias anteriores acerca de querer hacer mucho y demasiado pronto. Es muy tentador creernos mas jóvenes y ágiles de lo que en realidad somos. Es agradable sobrestimar nuestra capacidad. Incluso nos ayuda a conseguir nuestros propósitos. Pero tratándose de ejercicio físico, no es recomendable. Por supuesto, siempre habrá quien alcance un nivel de aptitud suficiente para progresar con mayor rapidez. De hecho, algunos se sentirán lo bastante preparados como para ignorar el nivel 1 y pasar directamente al 2. Le aconsejamos que no lo haga, a menos que su médico lo considere apto para ello.

Es mejor que planee su programa de modo que un día de ejercicio alterne con otro de descanso, siempre que sea posible. Si lo planea teniendo en cuenta el número de días de la semana, será fácil hacerlo así. No obstante, si corre cuatro días a la semana, no podrá evitar dos días consecutivos de ejercicios.

Grupo Duración del ejercicio (en minutos) Frecuencia (veces x semana) Actividad
1 15 3 o 4 Caminar
2 17 3 o 4 Caminar
3 20 3 o 4 Caminar
4 23 3 o 4 Caminar
5 26 3 o 4 Caminar
6 30 3 o 4 Camina

Tabla del Nivel 1

El nivel 1 le introducirá directamente en el excitante mundo del corredor. Las caminatas a paso ligero prepararán su cuerpo para el ejercicio. Caminar es también una actividad beneficiosa para el sistema cardiovascular y al mismo tiempo lo bastante suave para que puedan disfrutarla todos.

A medida que su forma física mejore, sea más exigente consigo mismo; trate de cubrir mayores distancias o caminar cuesta arriba. Esto le permitirá mantener su ritmo cardíaco ideal.

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER

Ha llegado el momento de correr, por lo menos parte del tiempo. En el nivel 2 aumenta el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio. Le recomiendo alternar la carrera con el paso ligero a lo largo de cada grupo. Lo ideal sería que una vez completado el grupo 6 de este nivel, estuviera en condiciones de correr sin tener que recurrir al paso. No todos podrán, desde luego. Mientras mantenga su ritmo cardíaco ideal no importa demasiado que corra o camine. Es más, las personas de cierta edad o con limitaciones físicas puede que deban seguir alternando la carrera con el paso ligero a lo largo de todo el nivel.

La flexibilidad del programa se demuestra precisamente con estas posibilidades de cambio y adaptación.

Aproveche la flexibilidad del programa para adaptarlo a sus posibilidades. Una vez que haya completado los 6 grupos del nivel 1 dedicados al paso, su forma física habrá mejorado; continuar con el paso a lo largo del nivel 2, no le permitiría mantener el ritmo cardíaco dentro de la “zona de objetivo” de ritmos ideales. A partir de ahora su meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir el empleado en el paso. El momento en que lo haga es cosa suya.

Un buen sistema de controlar sus progresos es el de la técnica de “la red eléctrica”, columnas de iluminación o postes telefónicos. Camine a lo largo de la distancia entre dos postes, corra hasta el tercero, camine hasta el cuarto y así sucesivamente. Puede intensificar la dureza del ejercicio caminando entre los dos primeros postes y corriendo a lo largo de los otros dos siguientes.

Grupo Duración del ejercicio (en minutos Frecuencia (veces x semana) Actividad
1 18 4 Correr/paso

Correr/paso

2 20 4 Correr/paso

Correr/pas

3 23 4 Correr/paso

Correr/paso

4 25 4 Correr o correr/

Paso/correr/paso

5 28 4 Correr o correr/

Paso/correr/paso

6 30 4 Correr o correr/

Paso/correr/paso

Tabla Nivel 2

Este nivel añade la carrera a su programa de ejercicios. Inícielo con una relación entre carrera y paso ligero mitad por mitad. A medida que progrese de grupo a grupo aumente gradualmente el tiempo invertido en correr y reduzca el de paso. Cuando llegue al grupo 4, puede correr todo el tiempo asignado al ejercicio. Asegúrese de mantener su ritmo cardíaco ideal.

En la realización de los ejercicios de los tres primeros grupos debería observar una cierta proporción. Su ritmo cardíaco ideal y su forma física general deberán determinar su línea de actuación. Ambas variables suelen emitir el mismo mensaje.

Al final del grupo 6 puede pasar al nivel 3, que también combina el paso con la carrera. En este caso deberá establecer un promedio con el que trabajar cómodamente y a la vez que mantenga su ritmo cardíaco ideal por espacio de treinta minutos de ejercicio.

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO

Cuando haya alcanzado esta parte del programa habrá conseguido algo más que mantener en alza su nivel de aptitud física. En realidad lo esta Ud. mejorando. A medida que sus condiciones físicas mejoran, su sistema cardiovascular es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.

Diciéndolo de otro modo, puede repartir por el organismo la misma cantidad de oxígeno que antes pero, trabajando menos. Esto significa que en su actual estado físico, de no incrementar la intensidad de los ejercicios, el ritmo de su corazón descenderá por debajo de la zona de objetivo de ritmos cardíacos ideales. A medida que progresa a lo largo de las distintas etapas del programa, comprobará que corre más rápido para mantener su ritmo cardíaco ideal y que, además, está quemando suficientes calorías como para adelgazar.

Si fue capaz de completar el grupo 6 del nivel 2 corriendo como único ejercicio, continúe haciéndolo así, a lo largo del nivel 3. Aquellos que se sientan mejor alternando largos períodos de carrera con cortos intervalos de paso, deben seguir haciéndolo en el supuesto de que mantengan el ritmo cardíaco ideal dentro de la zona de objetivo.

Grupo

Duración del ejercicio (En minutos)

Frecuencia (veces x semana)

Actividad

1

33

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

2

35

4

Correr o correr/

Paso/correr/pas

3

38

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

4

40

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

5

43

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

6

45

4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

Tabla Nivel 3

Para cuando alcance el nivel 3 será ya un veterano, uno de los corredores por cual Ud. sentía admiración. Puede correr a lo largo de los grupos de ejercicios o combinar la carrera y el paso ligero, lo que más le convenga. Si prefiere quedarse en el nivel 3 a pasar al 4, seguirá reforzando su sistema cardiovascular, siempre que mantenga su ritmo cardíaco ideal.

Es posible que no disponga del tiempo suficiente para cumplir con las exigencias del nivel 4, o simplemente que no estén interesados en ejercitarse durante períodos de tiempo más largos, no me vaya a aflojar ahora, eh!!.

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO

Este nivel es para los verdaderos corredores. Si es Ud., capaz de bancarsela en este nivel, se encuentra en un punto del programa que le llevará a experimentar la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, siguen experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida por espacio de 45 minutos, pero, mas a menudo, a los 60 minutos o más.

La gran mayoría de los que perseveren a lo largo del nivel 4 se convertirán en verdaderos corredores, cumpliendo con todos los requerimientos de cada uno de los grupos. No obstante no hay ninguna ley que les impida cambiar a un período de paso ligero de vez en cuando si esto les va bien. Como siempre deberá mantener el ritmo cardíaco ideal si quiere que su sistema cardiovascular siga mejorando.

Si ha llegado al grupo 6, esta entregado al ejercicio y encuentra un gran placer en la carrera, experimentará la verdadera euforia, habrá alcanzado la “cima”. En cualquier caso podrá considerarse un corredor lleno de experiencia.

Ha de ser Ud. quien decide si su progreso ha de ser rápido y hasta donde quiere llegar, a esta altura, ya que nadie conoce mejor sus propias necesidades ni sus propias limitaciones.

Grupo

Duración del ejercicio (En minutos)

Frecuencia (veces x semana)

Actividad

1

48

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

2

50

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

3

53

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

4

55

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

5

58

3 o 4

Correr o correr/

Paso/correr/paso

6

60

3 o 4

Correr o correr/

Correr o corre

Tabla Nivel 4

PRECALENTAMIENTO

No todo empieza y termina en correr. No puede Ud. saltar adentro de un par de zapatillas, comenzar a correr y luego relajarse. Cualquier corredor experimentado (atleta) sabe lo importante que es el precalentamiento, el período de enfriamiento y la elongación de los músculos.

Cuando asistimos a una prueba de atletismo, lo que en realidad nos interesa es el desarrollo de la competencia, a partir de ahora comience a observar, preguntar a los competidores que son todos los movimientos que realizan a un costado de la pista. Todo el conjunto de ejercicios y trotes despreocupados que realizan no es mas que una combinación de ejercicios calisténicos. Nada importante para los espectadores, pero Sí de fundamental importancia para los atletas que van a competir, en la actividad que sea, saben lo importante que es el precalentamiento, aflojar y distender los músculos, preparar tendones y articulaciones, corazón y pulmones para el esfuerzo que se avecina. Le llevará poco tiempo entre 10 y 15 minutos. Tómelo como una norma, incluso cuando entrene. Si omite el precalentamiento, tarde o temprano, sufrirá las consecuencias.

Se calcula que la mitad de accidentes registrados durante las carreras podría evitarse si el corredor efectuara los ejercicios de precalentamiento. Ni los músculos ni las articulaciones están en condiciones de soportar una carrera si antes no se les ha preparado de forma adecuada. No estoy diciendo que la omisión del precalentamiento sea la causa de todas las desdichas – tendrá que soportar molestias y dolores en mas de una ocasión, les guste o no -, me refiero a torceduras, desgarros y lesiones que pueden evitarse y a las molestias que le atormentarán durante la carrera y que incluso pueden obligarlo a abandonarla.

El cuerpo de un corredor habitual esta mas acostumbrado a la actividad, desde luego. Pero ha estado en reposo desde la última vez que corrió, quizá uno o dos días. Por lo tanto, músculos y articulaciones deben prepararse de nuevo.

Procure mantener el cuerpo flexible. Debe tener en cuenta, todo el cuerpo, incluidos cuello, hombros y brazos, por supuesto que no debe hacer ningún esfuerzo con los brazos. Lo único que interesa es aflojar los músculos para que respondan a la tensión que genera la carrera.

¿Qué clase de ejercicios resultan útiles para su precalentamiento?

  1. Los que aportan flexibilidad.
  2. Que estiren al máximo músculos y articulaciones, sin dañarlo.
  3. Que se sucedan rítmicamente sin transiciones bruscas.
  4. Que combinen la distensión muscular con un incremento de la actividad vascular.
  5. Que afecten a todas las partes del cuerpo.
  6. Que su intensidad se incremente al tiempo que lo hace el precalentamiento.
  7. Debe ser además bastante variado, con objeto de convertir el precalentamiento en algo agradable.

Procure no excederse, de lo contrario iniciara la carrera agotado. Recuerde que el precalentamiento debe ayudarle a correr, del mismo modo que correr le ayudara a mantenerse saludable y en buena forma física.

Ejercitarse mas de lo debido puede reportarle lo contrario de lo que pretende.

ENFRIAMIENTO

Alrededor de la pista deportiva en la que todos aquellos atletas efectúan ejercicios de precalentamiento, habrá tenido también ocasión de observar a los corredores de fondo ejecutando otros ejercicios una vez finalizada la carrera. En este caso, sin embargo, son ejercicios de enfriamiento. Concluida la competición no se quedaron quietos, fueron a recoger la medalla si ganaron o regresaron a los vestuarios si sufrieron una derrota. Sabían por experiencia lo que debían hacer: seguir corriendo tras haber llegado a la meta, mas despacio, claro, disminuyendo el ritmo paulatinamente hasta detenerse.

Interrumpir bruscamente una carrera puede ser peligroso, la relajación súbita del cuerpo tras un ejercicio sostenido mas bien violento puede ocasionar mareos, apnea, nausea e incluso desmayos. Le recomiendo vivamente que termine las carreras de forma gradual, disminuyendo la velocidad hasta detenerse deje que el organismo regrese a su estado normal poco a poco. Recuerde que mientras corre la sangre acude con preferencia a los músculos y que al detenerse debe volver a sus cause normales. No permita que este retorno sea violento sin un periodo de enfriamiento, la sangre se concentrara en las piernas privando al cerebro del oxigeno necesario.

Por otra parte la fatiga origina depósitos de ácido láctico en los músculos. El periodo de enfriamiento contribuye a la reconversión del ácido láctico evitando los calambres.

Procure dedicar entre ocho y diez minutos al enfriamiento con el fin de facilitar a sus músculos la eliminación de los productos del metabolismo–el citado ácido es uno de ellos–. Cuando por fin cese su actividad, el ritmo de su pulso puede sobrepasar un máximo de 20 latidos la cadencia normal del mismo cuando esta usted en reposo.

Las condiciones climatológicas ejercen también su influencia. Si corre en tiempo frío, el hecho de detenerse con brusquedad puede ocasionarle escalofríos y hacerle más propensos a los resfriados. Fiebre y otras dolencias menores. Por otro lado una de las peores cosas que puede hacer, haga frío calor, tras la practica de un ejercicio sostenido, es tomar una ducha o baño caliente o entrar en un sauna sin haber observado antes el periodo de enfriamiento.

Lo que estamos diciendo es bien simple. Correr, como disciplina, debería dividirse en tres ciclos: precalentamiento, carrera y enfriamiento. El primero y el último ciclo no tiene por que ser largos y tediosos, por lo contrario, deben ser cortos y efectivos y su ejecución tan natural como ponerse o quitarse las zapatillas para correr.

Bibliografía, Atletismo” – Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium Footing” – En forma todo el año. Ediciones Bruguera Créditos, Texto copyright © 2002 por José R. García – Sitio FCmax

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