repte “cursa dels nassos 2013″ (10kms), 2ª semana

Hola a tots/es!

Passem a la segona setmana del planning  
I arriben les tant «estimades» series…  

6 DIES

• DL: 45´de CC2 (els que hague fet alguna competició la CC ha de ser CC1: suau).
• DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: 30´(1´Fort x 1´fluix) + 10´suaus.
• DX: 1h de CC1
• DJ: Descans
• DV: 45´de CC1 + AF + 8 Progr.
• DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: de 6 a 8 x 1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
• DU: 50´ de CC1

5 DIES

• DL: 45´de CC2 (els que hagueu fet alguna competició la CC ha de ser CC1: suau) + AF
• DM: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: 30´(1´Fort x 1´fluix) + 10´suaus.
• DX: Descans.
• DJ: 40´ de CC1 + AF + 8 Progr.
• DV: Descans
• DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: de 6 a 8 x 1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
• DU : 1h de CC1

4 DIES

• DL: Descans.
• DM: 50´de CC2 + AF
• DX: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Fartlek: 30´(1´Fort x 1´fluix) + 10´suaus.
• DJ: Descans
• DV: 1h de CC1 + 8 Progr.
• DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: de 6 a 8 x 1000 (recup: 2´) + 10´de trot suau.
• DU: Descans.

INICIACIÓ

• DL: 55´de CC1
• DM: Descans
• DX: 50´de CC2 + AF + 8 Progr.
• DJ: Descans
• DV: 1h de CC1 (entrenament opcional)
• DS: 20´Esc+(Est+TC+Progr)+ Series: 6 x 5´ (recup: de 2´ a 3´) + 10´de trot suau.
• DU: Descans

RITMES SERIES
Aquesta setmana comencem amb unes series de 1000m  . Veureu que us hem posat de 6 a 8, depenent de com aneu i de com us trobeu (ho deixem a les vostres mans).
Els ritmes són totalment orientatius (recordeu el que us vem explicar a la carpeta de “FUNCIONAMENT DEL REPTE”)   :

• Sub-37 : entre 3´35” – 3´45”
• Sub-40 : entre 3´50-4
• Sub-42 : entre 4´05-4´15
• Sub-45 : entre 4´20-4´30
• Sub-50 : entre 4´50-5
• Sub-55 : entre 5´20-5´30
• Sub-60 : entre 5´50-6

IMPORTANT! La recuperació s´ha de fer parats.

LLEGENDA
CC1: carrera continua o rodatge suau i còmode.
CC2: carrera contínua o rodatge en progressió.
AF: Exercicis d´Acondicionament Físic (abdominals, lumbars, flexions, fondos,…)
TC: Exercicis de Técnica de Carrera (skippins o elevacions, tormells, desplaçaments laterals,…)
Fartlek : Carrera continua amb canvis de ritme dins de la mteixa i sense parar. Farem tota l´estona una repetició i alternança de 1 minut fort (a un ritme ràpid i exigent) per 1 minut fluix (suau, de recuperació).

Ánims i seguir agafant ritme!  

Salutacions!!
Rosa i Pol

Navegación en la entrada única

← Entrada antigua

Última entrada →